很多人都认为散步是降血糖的有效方式，甚至有些人听信了某些健康建议，早上起来第一件事就是走上几千步东营股票配资平台，期待通过这种方式控制血糖水平，那问题来了，散步真的是降血糖的最佳途径吗？
作为一名临床医生，我常常看到一些患者一边散步一边服药，但血糖却始终控制不理想，经过进一步的了解，我发现，散步虽然对血糖有一定的帮助，但它并不是降血糖的最佳方式。
那么，真正能够帮助降血糖的几种方法究竟是什么呢？
高强度间歇训练
很多人都知道运动对血糖有帮助，但提到运动，大家总是想到“轻松的散步”，认为这是一种温和又安全的方式，其实，散步对于糖尿病患者的帮助是有限的，尤其是在病情比较严重的情况下。
相比之下，高强度间歇训练对于降血糖的效果，要比简单的散步强得多。
有一位患者，是一位中年男性，体重偏胖，刚被诊断为2型糖尿病，在接诊时，他告诉我，他每天坚持散步45分钟，然而他的血糖一直控制得不太理想，看着他的病例，我不禁有些疑惑。
经过进一步沟通，我得知，他的饮食控制做得还不错，药物也按时服用，但血糖似乎始终没有得到理想的控制，于是，我建议他尝试高强度间歇训练。
高强度间歇训练的原理其实非常简单：短时间的高强度运动与短暂的休息交替进行，这种方式能够快速提升体内的代谢水平，增加胰岛素敏感性，有助于血糖控制。
多项研究显示，相较于传统有氧运动，HIIT（高强度间歇训练）不但能够显著降低空腹血糖，而且可改善糖耐量与胰岛素抵抗。
这位患者听从了建议，开始在医生的指导下进行高强度间歇训练，起初，他每周做三次，每次大约20分钟，强度逐步增加。
结果，他在四周后复查时，血糖水平有了明显的改善，体重也开始下降，相比散步，HIIT让他的胰岛素敏感性得到显著提升，降糖效果远超预期。
坚持力量训练
很多人觉得糖尿病患者运动主要是有氧运动，认为跑步、散步、游泳等能增加心肺功能的运动是最有效的，然而，力量训练对于血糖控制的作用却被很多人忽视了。
事实上，力量训练能够借由增加肌肉量，极大地提升基础代谢率，进而助力于降低血糖。
我曾接诊过一位长期受到2型糖尿病困扰的女性患者，她年约50岁，体重超重，患病多年，她告诉我，她每天坚持做有氧运动，也控制饮食，但依然无法有效地将血糖控制在正常范围。
她对力量训练了解不多，也没有意识到增加肌肉量可能对她的血糖有积极影响，我给她建议，开始每周进行两到三次的力量训练，并逐步增加强度。
起初，她只是进行一些简单的体重训练，如深蹲、俯卧撑、哑铃举等，不需要任何高端的器械设备，随着她逐渐适应，她开始增加训练的重量，并逐渐增加训练时间。
几个月后，她的血糖水平明显改善，胰岛素用量也有所减少，最重要的是，她体内的脂肪比例降低了，肌肉比例增加了，整体的新陈代谢率也得到了提升，力量训练的效果比她预期的要好得多。
力量训练为何对血糖有帮助，这是因为，肌肉组织是非常“饥饿”的器官，它们对糖分的需求量很大，尤其是在进行力量训练时，肌肉需要大量的能量来维持收缩和修复。
增加肌肉量意味着更多的糖分能够被消耗和储存，从而减少血液中的血糖水平，此外，增加的肌肉量还会提高基础代谢率，使得即使在休息时，身体也能更有效地利用糖分。
适当控制餐后血糖
我曾经遇到过一位患者，他的工作时间不规律，常常因应酬而吃得比较晚，饮食结构也较为高热量。
尽管他知道自己有糖尿病，但他总认为，控制餐前血糖才是关键，而忽视了餐后血糖的控制。
经过详细的了解，我建议他关注餐后30分钟内的运动，尤其是轻度的步行，许多人忽略了餐后血糖这一关键时间点。
研究表明，餐后30分钟内适度运动，可显著降低餐后血糖，这一做法对糖尿病患者而言尤为关键。
这位患者根据建议，每次进餐后，都进行30分钟的轻松散步，起初，他并不确定这种做法是否有效，但三个月后，他惊讶地发现，他的餐后血糖水平有了明显的降低。
原本其餐后两小时的血糖常常高达12mmol/L以上，然经调整后，其餐后血糖稳定于8mmol/L左右。
餐后步行能降血糖的原理是，进餐后，血糖会迅速上升，而运动能够促进葡萄糖的消耗，增加胰岛素的敏感性。
在餐后进行适度运动，可以减少餐后血糖的峰值，进而减轻胰腺的负担，特别是对于糖尿病患者，控制餐后血糖是预防长期并发症的重要手段。
控制压力
在临床上，我发现压力过大与糖尿病的控制往往有很大关系。
有一位患者，长期面临着极大的工作压力，他的血糖控制一直不理想，即使他每天按时服药，饮食也有控制，运动量也在增加，但血糖总是波动较大。
经过进一步沟通，这位患者工作压力颇大，加班乃是家常便饭，并且常常处于高度紧张的状态。
根据临床研究，长期处于慢性压力状态下，体内的激素水平会发生变化，特别是皮质醇的分泌增多，皮质醇是一种“压力激素”，它会增加血糖的产生，导致血糖水平的上升。
而且，长期的高压力还会导致胰岛素抵抗，使得血糖更难以控制，我建议这位患者尝试一些放松和减压的方式，如冥想、深呼吸、瑜伽等。
经过几个月的调整，他发现，自己的血糖波动开始减少，心情也逐渐平稳，整体的身体状况有所改善。
控制压力，改善睡眠质量，是糖尿病管理中不可忽视的一环，研究表明，压力过大会导致交感神经兴奋，进而增加血糖的波动。
因此，保持心理健康，避免过度的慢性压力，是糖尿病患者管理血糖的一项重要措施。
综上所述，降血糖的方法不仅仅是“散步”，通过高强度间歇训练、力量训练、餐后步行、控制压力等手段，糖尿病患者能够更有效地控制血糖，改善身体健康。
每个人的情况各异，故在选择降血糖的方式时，宜依据自身身体状况作出调整，从而寻觅到最适宜自己的方法。
参考资料：
[1]翟腾,李琳,樊饶,等.运动改善2型糖尿病认知功能障碍的研究进展[J/OL].生理科学进展,1-15[2025-01-23]
